Ejercicios de alta intensidad = Ejercicios anaeróbicos.
Ejercicios de baja intensidad = Ejercicios aeróbicos.
Más información en wikipedia, aeróbicos y anaeróbicos.
Vamos a resolver el debate sobre el entrenamiento de baja intensidad frente al de alta intensidad. Hay muchas declaraciones contradictorias acerca de cuánto tiempo y cuánto tiempo necesitas ejercitarte para perder peso.
Entrenamiento de Alta intensidad
Un entrenamiento de alta intensidad, que se define como ejercicios que empujan su ritmo cardíaco hasta un 75% de su máximo o más, es infinitamente mejor. Se ha demostrado que los entrenamientos de alta intensidad aumentan el ritmo metabólico y quemar más calorías. De hecho, el entrenamiento de alta intensidad quema 9 veces más de grasa durante el ejercicio. La realidad es que la actividad que consume la mayor cantidad de las calorías totales dará lugar a la mayor cantidad de grasa quemada! Lo mejor de todo, los beneficios se hacen evidentes en cuestión de semanas! Los ejercicios de alta intensidad no son para principiantes o aquellos con ciertos problemas de salud.
“La combinación de frecuencia, intensidad y duración del ejercicio crónico es eficaz para producir un efecto quemador de grasa. La interacción de estos factores proporciona el estímulo de sobrecarga. En general, cuanto menor sea el estímulo más bajo es el efecto de quema de grasa, y el mayor es el estímulo mayor es el efecto. Como resultado de la especificidad de la formación y la necesidad de mantener la fuerza muscular, la resistencia, la flexibilidad de los grupos musculares principales, una rutina de ejercicios bien diseñada que incluya aeróbicos y entrenamiento de resistencia y ejercicios de flexibilidad se recomienda. Aunque la edad en sí no es un factor limitante para el entrenamiento físico, un enfoque más gradual en la aplicación de la prescripción en la edad avanzada parece prudente… ”
La realidad es que el ejercicio de baja intensidad se quema menos calorías. Para lograr los mismos beneficios de un entrenamiento de alta intensidad, tienes que ejercitar por más tiempo. Por lo tanto, si te son más fáciles este tipo de ejercicios, vas a tener que ejercitar por más tiempo!
Frecuencia cardiaca máxima (FCM o de la FC máx)
La frecuencia cardíaca máxima es un número específico, el número máximo de contracciones por minuto que el corazón puede hacer o el mayor número de veces que un corazón puede latir en un minuto de ejercicio, por lo general expresado en latidos por minuto.
¿Cómo se determina la zona de ritmo cardiaco objetivo
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MHR = frecuencia cardíaca máxima |
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| 30 años de edad | 40 años de edad | 50 años de edad | 60 años de edad |
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Encuentra tu frecuencia cardiaca máxima (FCM), restando su edad de 220. |
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| 220-30 = 190 RCM | 220 – 40 = 180 RCM | 220 – 50 = 170 RCM | 220-60 = 160 RCM |
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Múltiples Siguiente (FCM) por 0,60 = extremo inferior de la zona de frecuencia cardiaca meta. |
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| 190 x 0,60 a 114 latidos por minuto | 180 x 0,60 = 108 latidos por minuto | 170 x 0,60 = 102 latidos por minuto | 160 x 0,60 = 96 latidos por minuto |
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A continuación se multiplican (FCM) por 0,90 = extremo superior de la zona de frecuencia cardiaca. |
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| 190 x 0,90 = 171 latidos por minuto | 180 x 0,90 = 162 latidos por minuto | 170 x 0,90 = 153 latidos por minuto | 160 x 0,90 = 144 latidos por minuto |
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Frecuencia cardíaca objetivo la zona |
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| 114 a 171 latidos por minuto | 108 a 162 latidos por minuto | 102 a 153 latidos por minuto | 96 a 144 latidos por minuto |
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Los dos números anteriores representan el rango de pulso deseado. Usted debe tratar de mantenerse entre estos dos números durante su entrenamiento. |
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NOTA: Estas fórmulas se aplican sólo a los adultos. Recuerde que el ejemplo anterior es sólo una estimación. Si quieres una prueba de detección adecuada y ejercicio, invertir en una prueba de HR máximo realizado por un técnico de la prueba de esfuerzo, certificado por el ACSM, en un centro especializado.
El tiempo es sin duda un problema en el ejercicio. Si no quieres pasar mucho tiempo haciendo ejercicio, recuerda que puedes obtener más resultados en un período corto de tiempo, aumentando la intensidad de su entrenamiento. Sin pasar horas en el gimnasio!
Así que empieza a hacer ejercicio ahora! El mayor riesgo en el ejercicio no se inicia! Recordar siempre calentar poco a poco y enfríe poco a poco. Aumenta la intensidad de tu entrenamiento y de inmediato te encontraras quemado más calorías en la misma cantidad de tiempo.
Entrenamiento de baja intensidad frente al de alta intensidad
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50% MHR = 7 calorías por minuto  90% de esas calorías se quema el tejido adiposo vs Entrenamiento de alta intensidad: 75% de la FCM = 14 calorías por minuto 60% de esas calorías se quema el tejido adiposo De las cifras anteriores, parece que usted quema más tejido adiposo cuando se trabaja a una intensidad menor (90% frente al 60% del tejido graso), pero estos números son engañosos. |
Vamos a mirarlos de otra manera:
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Entrenamiento de baja intensidad: Entrenamiento de alta intensidad: Después de hacer los cálculos, se puede ver que usted se quema una mayor cantidad de calorías de grasa del tejido de un entrenamiento de alta intensidad que un entrenamiento de baja intensidad (8,4 frente a 6,3 calorías quemadas por minuto). |
Ahora, yo no estoy diciendo que los ejercicios baja la intensidad son malos. Los ejercicios de baja intensidad son beneficiosos para el calentamiento y enfriamiento antes y después de las fases de alta intensidad. Los ejercicios de baja intensidad también son buenos para la persona anciana, recuperándose de una enfermedad o lesión, alguien que tiene sobrepeso significativo y fuera de forma, o alguien que está empezando a entrenar.
Beneficios de los ejercicios de baja intensidad (aeróbicos)
El ejercicio aeróbico tiene una serie de beneficios para la salud. Por lo menos 30 minutos de actividad diaria puede ayudar a mejorar su corazón, los pulmones y el flujo sanguíneo, que en última instancia conducir a una vida más larga. Aquí están algunas otras ventajas:
- Pérdida de peso
- El aumento de la resistencia
- Mejora el sistema inmunológico
- Reducción del riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca, presión arterial alta, diabetes tipo 2, derrames cerebrales y ciertos tipos de cáncer
- Mejora del sistema cardiovascular y la circulación
- Aumento del colesterol bueno, disminuye el colesterol malo
Beneficios de los ejercicios de alta intensidad (anaeróbico)
El ejercicio anaeróbico también ofrece bastantes ventajas. El ejercicio anaeróbico hace que sus músculos sean más fuertes y ayuda a disminuir la grasa corporal. Una rutina de ejercicios de fuerza le permite aumentar la masa muscular, aumentar la densidad ósea, disminuir la grasa corporal, y proporciona muchos de los mismos beneficios de salud en general como el ejercicio aeróbico.
Otra forma común de entrenamiento anaeróbico es una rutina de HIIT, que consiste en ráfagas cortas, seguidas de períodos de recuperación. Este tipo de entrenamiento se ha demostrado que aumenta el metabolismo después de la finalización del ejercicio para permitir la quema de calorías más que el ejercicio de baja intensidad. También está la liberación de HGH, una hormona que promueve la pérdida de grasa y ganar músculo. También mejora el sistema cardiovascular y aumentar su capacidad aeróbica. Así es, el entrenamiento anaeróbico en realidad ayuda a su capacidad aeróbica.
Realización de entrenamiento aeróbico y el entrenamiento anaeróbico
Como puede ver, tanto el entrenamiento aeróbico y el entrenamiento anaeróbico cada uno tiene ventajas únicas. Por lo tanto, ambos son una parte valiosa de cualquier rutina de ejercicios. Sin embargo, el ejercicio aeróbico debe ser el punto de partida en una rutina de ejercicios principiantes.
Para llevar a cabo el entrenamiento de intensidad alta anaeróbica, debe tener una buena base aeróbica construido. Existe un debate entre los ejercicios avanzados si se debe realizar ejercicio aeróbico versus anaeróbico. El ejercicio aeróbico es casi demasiado fácil para estas personas y no es necesario proporcionar un entrenamiento que es tan beneficioso, especialmente teniendo en cuenta los efectos de la quema de grasa de ejercicio anaeróbico.
El ejercicio aeróbico todavía deben ser incluidos, aunque, ya que hay importantes beneficios de salud a los ejercicios de menor intensidad. Además, el exceso de ejercicio anaeróbico puede conducir a agotamiento o sobre entrenamiento.
El entrenamiento aeróbico es de baja intensidad, larga duración y entrenamiento anaeróbico es de alta intensidad, corta duración. Los ejercicios aeróbicos, como caminar o trotar ofrecen numerosos beneficios cardiovasculares, mientras que los ejercicios anaeróbicos, como una rutina de entrenamiento de la fuerza o la rutina de HIIT en general, permitirán una mayor quema de grasa eficaz y la construcción de músculo.
imagen: http://www.flickr.com/photos/sirwiseowl/676248570/
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