Cuida tu corazón, reduce el colesterol

• Debilidad o adormecimiento de los músculos de la cara, piernas, brazos.
• Dificultad de hablar o entender, confusión.
• Problemas de visión en uno o ambos ojos.
• Falta de coordinación, mareos, pérdida del equilibrio.
• Vómitos y/o nauseas.
• Fiebre.
• Desmayos, convulsiones.
• Entumecimiento u hormigueo en las extremidades inferiores.
• Sensación de frio en las extremidades inferiores.
• Llagas o ulceras en las extremidades inferiores.

Causa del colesterol alto

Existen varios factores que afectan a los niveles de colesterol esto son, estilo de vida, edad, peso, sexo o genética. Para tener una vida saludable y larga debes reducir el colesterol hasta un nivel adecuado.

Peso

En estos tiempos todas las personas parecen estar demasiado ocupadas o apuradas para detenerse un momento a comer alimentos saludables, en cambio optan por las comidas rápidas, estas comidas parecen hacernos la vida más fácil,  pero las consecuencias de este estilo de vida son devastadoras, el exceso de peso aumenta los niveles de colesterol malo.

“Es esencial que conozcas tu peso ideal y que te tomes el tiempo para elegir los alimentos más saludables para tu dieta.”

Dieta

Debes reducir el consumo de los alimentos procesados como, galletas, pasteles, salchichas, etc. Esta clase de alimentos además de aumentar tus niveles de colesterol malo, tienen químicos que pueden llegar a afectar seriamente tu salud a largo plazo.

Debes optar por aquellos alimentos que no contengan grasas saturadas.

Hacer ejercicio con regularidad te ayudara a reducir muchísimo tus niveles de colesterol, solo 20 minutos de ejercicio diarios te ayudaran a reducir el colesterol.

Sexo y edad

El colesterol empieza a aumentar a medida de que envejecemos, las mujeres tienden a tener un nivel inferior de colesterol que los hombres de la misma edad, pero una vez que las mujeres llegan a la menopausia sus niveles de colesterol aumentan.

Genética

Los genes juegan un papel importante en muchos aspectos de la salud de las personas. Si en tu familia ha habido casos de colesterol alto, es posible que tú también sufras de lo mismo.

Es indispensable visitar al médico para controlar tus niveles de colesterol.

Alimentos para reducir el colesterol malo

Ácidos grasos Omega 3
El pescado es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega 3, que se ha demostrado que puede reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL. En particular, los ácidos grasos omega 3 son conocidos por su poder para reducir los triglicéridos. ¿Cuánto se necesita? La American Heart Association recomienda comer por lo menos 2 porciones de pescado a la semana, especialmente los peces grasos como la caballa, el salmón, las sardinas, la trucha y el arenque. Si tienes niveles altos de triglicéridos, la AHA recomienda 2 a 4 g de EPA y DHA (dos tipos específicos de aceite omega 3) como suplementos bajo el cuidado de tu médico.

Frutos secos
Los frutos secos son ricos en fibra, fitonutrientes y antioxidantes como la vitamina E y selenio. Estos deliciosos aperitivos también son ricos en esteroles vegetales y grasas. Pero sobre todo las grasas mono insaturadas y poli insaturadas, las cuales han demostrado reducir el colesterol malo LDL

¿Cuánto necesitas?, limita su consumo a un puñado al día, como los frutos secos son ricos en calorías. La mejor manera de recibir los beneficios de los frutos secos es comerlos en sustitución de los alimentos que son altos en grasas saturadas.

Fibra soluble
La harina de avena y salvado de avena son ricas en fibra soluble, un tipo de fibra que reduce la lipoproteína y reduce el colesterol malo LDL sin bajar la lipoproteína de alta densidad, o bien el colesterol HDL.

¿Cuánto necesitas? De 5 a 10 gramos de fibra soluble al día reduce el colesterol LDL en alrededor del 5%. Algunos estudios demostraron que esta cantidad puede disminuir el colesterol tanto como 23%. Un plato de avena contiene cerca de 3 gramos de fibra soluble. Incluye otros solubles en alimentos ricos en fibra como manzanas, frijoles, peras y cebada.

Alimentos con esteroles vegetales
Los esteroles vegetales  son sustancias potentes que se encuentran naturalmente en las plantas que tienen la capacidad de bloquear la absorción del colesterol. Los estudios mostraron que el consumo de dos porciones de esteroles fortificados, resultan en una reducción de 10% a 15% en los niveles de colesterol LDL.

¿Cuánto se necesita? Se recomienda para las personas que tienen colesterol alto, consumir 2 gramos de esterol vegetal al día. Puedes encontrar los esteroles vegetales en los alimentos enriquecidos como la margarina, jugo de naranja, aderezos para ensaladas, etc. Es importante señalar que los esteroles vegetales no son para todos. La AHA recomienda sólo para las personas con altos niveles de colesterol LDL.

Soja
Los productos de soja son un gran sustituto para los productos de origen animal. En 1999, la FDA reconoce los beneficios de la soja y las enfermedades del corazón. Se demostró que puedes reducir el colesterol malo LDL en un 3 por ciento comiendo soja. Dado que los productos de soja contienen altos niveles de grasas poli-insaturadas, fibra, vitaminas y minerales y los bajos niveles de grasa saturada, la AHA tiene en cuenta los productos de soja para un reemplazo de las carnes y otros alimentos ricos en grasa saturada y grasa total.

Remedios naturales para reducir el colesterol

Investigaciones realizadas en EEUU y otros países, descubrieron que existen hierbas y suplementos naturales que ayudan a disminuir el colesterol “malo” LDL y aumentar el colesterol “bueno” HDL.

El Guggul, pantetina, policosanol, curcumana y beta-sitosterol, son algunos de los suplementos naturales de bajo costo y fácil acceso en comparación a los medicamentos prescritos.

La resina de goma de Guggul del árbol mirra mukul, se utiliza para reducir el colesterol, los triglicéridos elevados y disminuir la presión arterial.

El Policosanol tiende a reducir el colesterol LDL, evitar la oxidación del colesterol LDL y mejora la circulación de la sangre.

La Curcumana es un antioxidante muy fuerte que proporciona antivirales, anti-inflamatorios, anti-cáncer, y efectos reductores del colesterol. La Curcumina es un extracto de la cúrcuma, que ha demostrado tener múltiples beneficios para la salud.

El Ajo. Un estudio a 432 individuos que habían sufrido un ataque al corazón, se les dio extracto de ajo durante un período de 3 años. Los resultados mostraron una reducción de un 50% en la tasa de mortalidad entre aquellos que tomaron ajo.

Omega-3. Un estudio realizado en Harvard revelo que, el consumo elevado de pescado (4-5 veces a la semana) reduce el riesgo de morir por enfermedad cardiaca en un 45%. La grasa del pescado en realidad reduce el colesterol, ayuda a prevenir los coágulos sanguíneos que se forman en los ataques al corazón y disminuye las posibilidades de los latidos irregulares del corazón que causa unas 250.000 muertes súbitas al año.

El beta-sitosterol ayuda a reducir el colesterol en sangre y triglicéridos en suero sanguíneo, con pocos cambios en la dieta y el ejercicio.

Los estudios han demostrado que el Psyllium puede reducir el colesterol LDL. Este estudio mostró una mejoría tanto en niños como en adultos. Este beneficio se cree que proceden del componente de fibra soluble de zaragatona.

Otras hiervas naturales y suplementos que ayuda a reducir el colesterol LDL:

• La vitamina E y C
• Té Verde
• Extracto de Regaliz
• Aceite Extra Virgen (1 cucharada sopera al día)

Dieta para reducir el colesterol

Si tu nivel de colesterol malo es demasiado alto, debes hacer cambios en tu dieta o estilo de vida para reducir el colesterol. Considera hacer cambios en tu dieta, para reducir las posibilidades de un ataque al corazón u otras complicaciones.

La dieta TLC, consta de bajar las grasas saturadas y bajar el consumo de colesterol diario. Esta dieta está destinada para aquellas personas que tengan niveles de colesterol total por encima de un nivel óptimo (más de 200).

Directrices de la dieta TLC

• Consumir 7% o menos de grasas saturadas al día, respecto al consumo de calorías.
• Consumir menos de 200 miligramos de colesterol al día.
• Consumir entre 20% a 30% o menos de grasa al día, respecto al consumo de calorías.
• Consumir 2.400 miligramos de sodio o menos al día.
• Consumir solo las calorías necesarias para mantener un peso saludable y reducir el nivel de colesterol en la sangre.

Consumir alimentos con pocas grasas saturadas, como:

• Carnes magras
• Mariscos y pescados
• Aves de corral sin piel
• Granos enteros
• Frutas y verduras
• Productos lácteos sin grasa

Consumir alimentos ricos en fibra soluble, como:

• Frutas como la naranja y peras
• Vegetales como zanahorias y coles de brúcela
• Guisantes y frijoles secos
• Avena

Reduce los alimentos con alto nivel de colesterol, como:

• Yemas de huevo
• Hígado y otras viseras
• Productos lácteos ricos en grasas

Algunos consejos para preparar los alimentos, para reducir las grasas saturadas

• Asar a la parrilla
• Microondas
• Cocción
• Freír al horno con poco aceite, usar aceite en aerosol o aceite vegetal.

Carne, aves, pescado, frijoles secos, huevos y nueces

Para mantener los niveles de colesterol en la sangre de bajos, elegir sólo las carnes magras, aves, pescados y mariscos.

• Escoja pollo y pavo sin piel o quitar la piel antes de comer.
• Algunos peces, como el bacalao, tienen menos grasa saturada que el pollo o la carne.

Aves de corral

En general, el pollo y el pavo tienen pocas grasas saturadas, sobre todo cuando quitamos la piel. 

• Optar por las salchichas o “Hot Dog” de pavo o pollo en lugar de carne de cerdo o de vaca, ya que contienen menos grasas saturadas.
• Las carnes blancas tienen menos grasas saturadas que las carnes oscuras, se recomienda comprar piezas de pollo o pavo como pechugas sin piel.
• Limitar el consumo de pato y ganso, ya que tienen alto contenido de grasas saturadas.

Mariscos y pescados

• La mayoría de los peces tiene menos grasas saturadas y colesterol que la carne o aves de corral.
• Los mariscos tienen pocas grasas saturadas y varían su contenido de colesterol.

Sustitutos de la carne

El tofu, los guisantes secos y frijoles tienen poca grasa saturada y colesterol. Son grandes sustitutos de la carne. Los guisantes y frijoles tienen una gran cantidad de fibra, que puede ayudarte a reducir el colesterol en la sangre.

Huevos

Las yemas de huevo son ricas en colesterol, cada una contiene alrededor de 212 miligramos. Por lo tanto, debes reducir su consumo a no más de 4 yemas por semana, incluyendo panes y alimentos procesados que contengan huevos, leer atentamente la etiqueta para saber si el producto contiene huevos.

Por otro lado la clara no tiene colesterol, puedes utilizar solo las claras en tus recetas para reducir el consumo de colesterol.

Yogures, queso y leche

Al igual que las carnes con grasa, los alimentos lácteos por lo regular son ricos en grasas saturadas. Sin embargo los lácteos son una fuente de nutrientes, por lo que es recomendado consumir de 2 a 3 porciones diarias de lácteos bajos en grasa o sin grasa.

Consejos para comprar lácteos bajos en grasa

• Comprar leche descremada o baja en grasas que contenga calcio.
• Comprar queso sin grasa, reducidos en grasas o parcialmente descremados.
• Elegir el queso cottage sin grasas o ricota.
• Si estas tratando de reducir el consumo de sodio, busca los quesos bajos en sodio, lee atentamente la etiqueta.
• Postres congelados, buscar los yogurts y helados bajos en grasas saturadas, helados de frutas o de agua.
• El yogurt es una excelente fuente de calcio y proteínas, pero elije con cuidado, algunos yogures tienen demasiadas grasa, debes buscar aquellos bajos en grasas.
• Diluir los quesos crema en crema sin gasa te ayudara a reducir las grasas.

Grasas y Aceites

Una buena forma de disminuir el colesterol en la sangre es remplazando las grasas saturadas por grasas insaturadas, pero ten cuidado debes controlar el consumo de grasas y aceites.

• Elegir los aceites vegetales como de canola, oliva, soya, girasol, maíz, cártamo, ajonjolí. Con alto contenido de grasas insaturadas.
• Elegir margarina echa de aceites líquidos o aceite vegetal hechas con grasas insaturadas.
• Todas las grasas que están solidas a temperatura ambiente tienen grandes contenidos de grasas saturadas y colesterol, evítalas lo más que puedas. Grasas como mantequilla, manteca de cerdo, tocino, etc.
• Opta por los aderezos light en lugar de los regulares que tienen alto contenido de grasa.