Rutina de ejercicios

Sabes que yo pase mucho tiempo buscando y probando distintas rutinas de ejercicios, hasta que me di cuenta que lo mejor que podemos hacer para lograr nuestras metas, es diseñar nuestra propia rutina de ejercicios en base a lo que queremos lograr. Por ejemplo yo quiero quemar todas las calorías de mas que tengo en el cuerpo y convertirla en musculo fuerte por lo que debo hacer una rutina que incorpore todos los músculos del mi cuerpo.

Piénsalo por un momento, si te pondrías la remera de tu hermano que pesa 50 libras menos que tu como crees que te quedaría, mal verdad pues hacer las rutinas de ejercicios inventadas por otras personas es igual.

Como diseñar una rutina de ejercicios

Otra vez repito revisar nuestras metas, que es lo que quieres hacer a donde quieres llegar, quieres quemar calorías de tu abdomen, piernas, brazos o glúteos, según este objetivo diseñaras una rutina de entrenamiento que te permita completarla, si tu caso es como el mío te recomiendo que hagas un poco de todo, pero darle más importancias a las piernas, porque los músculos mas grandes están allí y una vez que quemes todas las calorías que tienes almacenadas allí tu cuerpo ira a buscar más calorías a otra parte del cuerpo para seguir formando musculo.

Si quieres saber más de llevar a cabo una buena rutina de ejercicios visita mis post anteriores.

Que debemos tener en cuenta al diseñar una rutina de entrenamiento

No es tan importante el ejercicio en si sino el método de ejercitarnos, si hacemos un ejercicio de forma lenta y continua estaremos sacando mucho mas provecho del ejercicio que si lo hice ramos sin tener este principio, ya que de esta forma el musculo se ejercita mucho mas aun con menos repeticiones, lo importante es tener en cuenta estos factores: intensidad, volumen, frecuencia y velocidad. También debes cuidar tu postura, siempre siempre pero siempre asegúrate de estar haciendo cada ejercicio en la postura correcta, hacer “mal” un ejercicio puede causarte serias lecciones.

Variar y cambiar el orden de los ejercicios

Ademas ten en cuenta que el cuerpo se acostumbra a un ejercicio, puedes comenzar quemando 100 calorías con prensa de hombros y después de 3 meses solo estarás quemando entre 20 a 30 calorías con el mismo ejercicio, por eso es muy importante variar la rutina de ejercicios para que el cuerpo no se acostumbre, tal vez sea un poco exagerado pero tengo 9 rutinas de ejercicios diferentes que las voy cambiando cada vez que voy al gimnasio, pero me esta dando muy buenos resultados.

Estiramiento

Existen muchas opiniones acerca del estiramiento de los músculos, muchos te dirán que no es necesario mientras que otros te dirán que es absolutamente necesario, bueno te cuento mi experiencia personal yo pase la mayor parte de mi vida sin realizar estiramiento, recién el año pasado lo incorpore a mi rutina de ejercicios y en cuanto a los resultados te puedo decir que no hacen a la diferencia, pero para aumentar tu flexibilidad y bienestar físico te lo recomiendo 100%,  pero no caigas en los estiramientos convencionales, eso que te enseñaron el secundario, si estas siguiendo una rutina de entrenamiento de levantamiento de pesas, debes buscar un estiramiento avanzado, en cuanto al tiempo que debes dedicarle al estiramiento creo que debería ser al menos el mismo que dedicas al entrenamiento de pesas.

Una vez que ya creaste tu programa de ejercicios ponlo a prueba, la practica te demostrara que funciona y que no funciona para ti, tu cuerpo sentirá el impacto de los ejercicios y a partir de ahí debes mejorar tu rutina de ejercicios, recuerda que debes adaptarla a ti, por lo que te recomiendo que hagas análisis constantemente de tu rutina, por ejemplo hacer prensa de banca después o antes de extensión de piernas, en fin modificar lo que necesites para sacarle el máximo provecho.

Consejos para maximizar los resultados

Alimentación

Exacto para llevar a cabo tu rutina de ejercicios primero debes brindarle a tu cuerpo el combustible que lo haga funcionar, los productos naturales como frutas, verduras, carnes, cereales y otros sin procesar son los mejores para alimentarte, una recomendación aléjate de los productos “light”, esta clase de productos no alimentan realmente al cuerpo ya que a los alimentos light les quitan gran parte de los nutrientes, proteínas y minerales que tienen en su forma normal. Algunos alimentos que te proveen de grandes cantidades de energía son los frutos secos, bayas y carnes, pero debes moderar su consumo ya que en exceso pueden hacerte engordar.

Descanso

Es necesario para cumplir con la programa de ejercicios tener el cuerpo bien descansado, si has dormido menos de lo recomendado (de 7 a 8hs por día) es probable que no rindas al 100% y esto disminuye directamente los resultados del entrenamiento.

Horario para hacer ejercicios

Se ha comprobado que el mejor horario para ejercitar nuestro cuerpo es a la tarde de 2 a 4 horas después de almorzar,  por que ya hemos transformado los alimentos que consumimos en energía, a diferencia de la mañana que todavía no hemos comido nada y a la noche ya hemos consumido mucha energía durante el día por lo que nuestro rendimiento es menor que a la tarde.

Comer cada 3:00horas

Tenemos que evitar que nuestro cuerpo entre en periodos de ayuna prolongados (periodos mayores a 4 horas), así mantendremos un flujo constante de energía en nuestro cuerpo, también debemos tener en cuenta que al comer de esta manera tendremos mas comidas que si comemos cada 6 o 7 horas por lo que debemos dividir las comidas en porciones mas pequeñas (mini-comidas), aplicando esta practica también evitamos comer demás ya que al pasar un periodo largo de ayuna comemos mas de lo que necesitamos para saciar el hambre, al final tendrás menos hambre entre comidas, pero por mas que no tengas hambre es bueno respetar la regla, ya que si saltas alguna comida seguramente comeras mas de la cuenta en la siguiente.
Al pasar pediros muy largos de ayuno mas de 8 horas, podemos comer hasta 9 veces mas de lo que realmente necesitamos ya que la sensación de saciedad no desaparece hasta 20 minutos después de haber comido por lo que seguimos comiendo hasta que nos sentimos completamente saciados.

Accesorios, para mejorar los resultados de tu rutina de ejercicios

Si utilizas los accesorios adecuados en tu entrenamiento puedes incrementar tu rendimiento a  la hora de hacer ejercicio, estos elementos son:

Guantes, se ha comprobado que utilizar guantes durante el ejercicio de levantamiento de pesas puedes hacer entre 1 y 2 repeticiones mas de las que haces con regularidad, además estos guantes son indispensables para que no se lastimen tus manos (evita que te salgan callos).

Toalla, útil para secar el sudor para evitar que alguna pesa se te refalé, una pesa de 20 libras que cae sobre tus dedos duele más de lo que piensas, además es muy importante cuidar la higiene en el gimnasio, al igual que tú no quieres que alguien deje sudor en una maquina de ejercicio, las demás personas esperan lo mismo de ti.

Ropa cómoda, has jugado alguna vez al futbol o al tenis con jeans, es difícil verdad bueno en el gimnasio ocurre lo mismo, no podrás sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento sino utilizas ropa cómoda, se recomienda especialmente ropa elástica. Con la ropa adecuada puedes hacer mas repeticiones con menor dificultad.

Botella con agua u otros líquidos, es muy probable que te deshidrates al hacer ejercicio, por lo que es muy recomendado llevar siempre una botella con agua, en el caso de que no lleves algo de beber y sientas deshidratación o mareos es mejor dejar de hacer ejercicio, las consecuencias van de un simple mareo hasta el desmayo.

Si sigues estos consejos te aseguro que potenciaras tu rutina de ejercicios.

Rutina de ejercicios de cuerpo completo

Esta rutina la aprendí gracias al libro de Rob Pouls el “INCINERADOR DE GRASA“, pero la he adaptado a mis necesidades. Realizo entre 3 a 4 ejercicios de piernas cada vez que voy al gimnasio, ya que tengo muchas calorías en las piernas, también añado de 4 a 5 ejercicios para hombros, espalda, brazos y abdomen, uno por cada uno. Esta rutina de ejercicios tiene más ejercicios de piernas que de los otros ya que está adaptada a mis necesidades, pero si las tuyas son diferentes deberás quitar algunos ejercicios de piernas y agregar ejercicios para otra parte del cuerpo.

Rutina de ejercicios para piernas

Los músculos de las piernas son los que menos se recienten al hacer ejercicios continuos sobre ellos, por eso podemos hacer entre 3 a 4 ejercicios continuos como, sentadillas, peso muerto, flexión de piernas, extensión de piernas, mientras que con los otros músculos solo podremos hacer entre 1 a 2 ejercicios continuos que afecten esos músculos. Después de hacer la primera serie de 3 a 4 ejercicios de piernas, debemos hacer otro tipo de ejercicios para darle un descanso a los músculos de las piernas, podemos hacer entre 1 a 2 ejercicios diferentes eso ya es a elección puede ser mesclado con una rutina de ejercicios para hombros, pero lo mas IMPORTANTE es mantenerse activo, después puedes continuar con 3 a 4 ejercicios mas para piernas como prensa de piernas, aductores, elevación de pantorrillas, zancadas, etc.

Si tienes la oportunidad de adquirir alguno de estos libros “Incinerador de grasas” o “Culturismo sin tonterías” te aconsejo que lo hagas, son libros escritos por expertos en área de perder peso y ganar musculo. Con ellos podrás diseñar una rutina de ejercicios que se adapte completamente a ti y sabrás que otras cosas debes tener en cuenta para maximizar la eficiencia del entrenamiento.

Rutina de ejercicios para otras partes del cuerpo

Por ejemplo si queremos hacer un programa de ejercicios para hombros, podemos hacer entre 1 a 2 ejercicios de hombros como tras nuca con barra y elevación de laterales con mancuernas y un ejercicios diferente de piernas, abdominales o brazos para descansar los músculos de los hombros y seguir con la rutina de 1 a 2 y descanso 1 hasta que completemos un total de entre 8 a 12 ejercicios contando el ejercicio de hombros con el adicional.

Así que ya sabes diseña tu propia rutina de ejercicios.

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